Joskus kehon hoitaminen ei ala intensiivisistä treeneistä, vaan yksinkertaisista ja helposti tehtävistä liikkeistä. Eteenpäin kallistukset, joita voi tehdä istuen ja kiireettä, pidetään itämaisissa käytännöissä keinona ylläpitää terveyttä ja liikkuvuutta lempeästi. Ne auttavat rentoutumaan, vähentämään jännitystä ja palauttamaan keholle keveyden tunteen.
Sisällysluettelo
Miksi eteenpäin kallistukset pidetään pitkäikäisyyden käytännönä
Kumarrusliikkeet kuuluvat ylösalaisin oleviin asentoihin, jotka vaikuttavat suotuisasti verenkiertoon ja hermostoon. Pehmeässä kumarrusliikkeessä keho rentoutuu vähitellen, hengitys hidastuu ja selän ja niskan jännitys vähenee. Tätä vaikutusta arvostavat erityisesti istumatyötä tekevät ihmiset, joihin väsymys kertyy iltaan mennessä.
Säännöllinen kallistusten tekeminen parantaa ruoansulatusta ja vähentää vatsan raskauden tunnetta. Nämä harjoitukset sisältyvät usein venytys- ja palautumisohjelmiin, koska ne auttavat kehoa ”käynnistymään uudelleen” ilman rasitusta ja äkillisiä liikkeitä, kuten selkärangan ja lihasten rentouttamisessa .
Tapa nro 1: klassinen istuen tehtävä venytys
Tämä vaihtoehto on tuttu joogasta ja sitä pidetään yleispätevänä. Se venyttää pehmeästi selän ja jalkojen takaosaa ja poistaa jännitystä hartioista ja lannerangasta. Harjoitus on mukava tehdä illalla, kun haluat rentouttaa kehoa päivän istumisen jälkeen.
Istu lattialla, jalat ojennettuina eteenpäin, kädet ylhäällä. Hengitä ulos ja nojaa vartaloa tasaisesti kohti jalkoja, kädet ojennettuina kohti jalkoja. Polvet saa taivuttaa, jos venytys on rajoittunut. Pidä asento 10–12 sekuntia ja toista 3–5 kertaa.
Tapa 2: makko-ho-tyylinen ”geisha”-versio
Tätä kallistusta kutsutaan usein ”perhoseksi” ja sitä käytetään japanilaisessa makko-ho-voimistelussa. Se auttaa vähentämään lannerangan kuormitusta, parantaa lantion liikkuvuutta ja auttaa rentouttamaan alavartaloa. Harjoitus sopii niille, jotka istuvat paljon ja tuntevat jäykkyyttä reisien alueella.
Alkuasento — istu lattialla, jalat yhdessä, polvet erillään. Hengitä ulos ja kumarru eteenpäin mukavalla liikkeellä, sitten hengitä sisään ja palauta vartalo takaisin ylös. Yleensä 5–6 toistoa riittää.
Tapa 3: kallistukset istuimelta nousematta
Tämä vaihtoehto sopii hyvin kotiin tai toimistoon. Se auttaa poistamaan selän ja jalkojen väsymystä ja vaikuttaa rauhoittavasti. Istuessa tehtäviä kallistuksia tehdään usein lyhyiden taukojen aikana jännityksen vähentämiseksi ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Yhdessä vaihtoehdossa jalat ojennetaan eteenpäin ja kallistetaan kohti jalkoja, pitäen asentoa 5 sekuntia. Toisessa vaihtoehdossa jalat pysyvät lattialla ja vartalo laskeutuu pehmeästi alas, kädet ojentuvat kohti lattiaa. Kumpikin vaihtoehto suoritetaan 5–6 kertaa.
Tapa 4: tutut kallistukset jalat erillään
Nämä harjoitukset ovat monille tuttuja lapsuudesta, mutta ajan myötä ne usein unohtuvat. Kallistukset jalat sivuilla auttavat rentouttamaan lannerangan ja parantamaan lantionivelen liikkuvuutta. Tämä muoto täydentää hyvin pehmeitä venytyksiä, joita suositellaan selän jännitysten poistamiseen.
Voit kallistua keskelle tai vuorotellen kummallekin jalalle, pysähtyen asennossa muutamaksi sekunniksi. Harjoitus on mukava suorittaa rauhallisessa tahdissa, erityisesti illalla.
Kallistusten vaihtoehtojen vertailu
Klassinen kallistus rentouttaa selkää ja jalkoja yleisesti. Makko-ho-vaihtoehto vaikuttaa enemmän lantioon ja alaselkään. Tuolilla tehtävät kallistukset ovat käteviä päivittäiseen harjoitteluun, ja jalat levällään tehtävät harjoitukset auttavat palauttamaan liikkuvuuden pitkän istumisen jälkeen. Kaikkia vaihtoehtoja voi vaihdella oman olon mukaan.
Laiskojen kallistusten hyvät ja huonot puolet
Näitä harjoituksia arvostetaan niiden yksinkertaisuuden ja saatavuuden vuoksi.
- Sopivat kaiken ikäisille.
- Ne eivät vaadi laitteita tai valmistautumista.
- Niitä voi tehdä kotona tai töissä.
On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon rajoitukset.
- Vaikutus on havaittavissa säännöllisen harjoittelun avulla.
- Liikkeiden tulee olla pehmeitä.
- Selkävaivoissa on syytä konsultoida asiantuntijaa.
Vinkkejä kallistusten tekemiseen
- Valitse mukava ja vakaa asento.
- Liiku hitaasti, ilman nykäyksiä.
- Synkronoi kallistus uloshengityksen kanssa.
- Älä yritä saavuttaa maksimaalista syvyyttä.
- Lopeta harjoitus sujuvalla suoristamisella.
Kysymyksiä laiskoista kallistuksista
Voiko kallistuksia tehdä joka päivä?
Kyllä, edellyttäen että ne tehdään pehmeästi ja ilman kipua.
Sopivatko ne ikääntyneille ihmisille?
Useimmiten kyllä, jos ei ole vasta-aiheita.
Milloin on parasta tehdä tällaisia harjoituksia?
Aamulla kevyen aktivoitumisen tai illalla rentoutumisen vuoksi.
Voivatko ne korvata harjoittelun?
Ei, mutta ne täydentävät hyvin fyysistä aktiivisuutta.
